بهترین آجیل‌ها برای بدنسازی: آیا مصرف آجیل در رژیم غذایی بدنسازی موثر است؟

بسیاری از مردم فکر می‌کنند که مصرف هر گونه چربی برای بدن مضر است و می‌تواند طول عمر فرد را کاهش دهد. اما بررسی‌ها نشان می‌دهد که اسیدهای چرب (برای مثال، اسیدهای چربی که در امگا ۳ وجود دارند) نقش بسیار مهمی در سلامت و کارکرد بدن انسان دارند. در بسیاری از غذاها چربی‌های طبیعی وجود دارند که مصرف آن‌ها مضر نیست. آجیل یکی از این غذاها است که سرشار از مواد غذایی سالم است. آجیل می‌تواند به شما در داشتن یک رژیم بدن‌سازی خوب کمک کند. شاید شما اول از خودتان بپرسید که این غذای چرب چطور می‌تواند برای رژیم بدن‌سازی مفید باشد؟ و یا مصرف کدام آجیل یا آجیل‌ها در رژیم غذایی بدنسازی مناسب و مفید هستند؟ بهترین آجیل‌ها برای بدنسازی و فیتنس کدامند؟

ما در این مطلب به دلایل اهمیت گنجاندن و مصرف آجیل در رژیم غذایی بدنسازی اشاره کرده و بهترین آجیل‌هایی که می‌توان در رژیم غذایی بدنسازی از آنها استفاده کرد، معرفی می‌کنیم.

بهترین آجیل برای بدنسازی: دلایل اهمیت مصرف آجیل در رژیم غذایی بدنسازی

انواع مختلفی از آجیل‌ها مانند بادام، گردو و بادام هندی به عنوان میان‌وعده در رژیم غذایی بدنسازی استفاده می‌شوند. آجیل منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری و پروتئین است و از بین آنها بادام با داشتن بیشترین پروتئین و فیبر، مصرف بالاتری دارد. علاوه بر این، چربی‌ای اشباع نشده، ویتامین E و منیزیم موجود در بادام بر سلامت قلب تاثیر بسیار زیادی دارد. بعلاوه بادام زمینی نیز یکی دیگر از بهترین آجیل‌ها در رژیم بدنسازی است و منبع خوبی از چربی‌های اشباع نشده به حساب می‌آید که می‌تواند سطح تستوسترون را پشتیبانی کند. همچنین گردو تنها آجیلی است که مقدار سالم اسید آلفا-لینولنیک، فرم گیاهی اسیدهای چرب امگا3 را در خود دارد.

بادام هندی نیز در مقایسه با سایر مغزها و آجیل‌ها از کربوهیدرات بیشتری برخوردار است. آجیل‌ها سرشار از مواد غذایی مفیدی هستند که مصرف آن‌ها را در رژیم بدنسازی مناسب می‌سازد. در ادامه‌ی این مطلب تصمیم داریم به بررسی ویژگی‌های غذایی آجیل و دلایل مفید بودن آن‌ها برای بدنسازی بپردازیم.

بهترین آجیل‌ها برای بدنسازی – آنها منبعی غنی از چربی‌های سالم هستند!

آجیل‌ها دارای مقدار زیادی چربی هستند اما این چربی‌ها عمدتاً چربی‌های تک اشباع‌نشده هستند (تقریباً در هر 100 گرم آجیل 32 گرم از این نوع چربی وجود دارد) یکی از فواید مصرف آجیل برای بدن این است که جایگزین چربی‌های اشباع‌شده در بدنتان شده و می‌توانند منجر به کاهش میزان کلسترول خون شوند. همچنین، چربی‌های تک اشباع‌نشده در آجیل‌ها می‌تواند برای تمرینات قدرتی و بازیابی قدرت ماهیچه‌های ورزشکاران و بدنسازان نیز مناسب باشد.

از سوی دیگر، برخی از آجیل‌ها دارای یک اسید چرب مهم بنام آلفالینولینک اسید هستند. این اسید چرب مهم در بدن انسان تولید نمی‌شود و می‌تواند به بهبود سلامت فرد کمک کند. بنابراین، با اینکه آجیل‌ها دارای چربی هستند، اما خیلی از این چربی‌های موجود در انواع آجیل می‌تواند برای بدن انسان و به ویژه در رژیم غذایی بدنسازی مفید باشند.

بهترین آجیل‌ها برای بدنسازی – آنها منبعی غنی از فیبر نیز هستند!

مصرف فیبر می‌تواند به کاهش کلسترول و قند خون و بهبود عملکرد روده‌ها کمک کند. همچنین، برای بدنسازان مصرف فیبر می‌تواند بسیار مهم باشد، زیرا حس گرسنگی آن‌ها را برطرف کرده و باعث ایجاد حس سیری می‌شود. این مساله از آن جهت مهم است که افراد می‌توانند در رژیم غذایی بدنسازی خود به حای مصرف غذاهای چرب، غذاهای فیبردار مصرف کنند و احساس سیری بیشتری داشته باشند. بعلاوه آجیل‌ها غنی از کربوهیدرات هستند و بخشی از این کربوهیدرات‌ها دارای فیبر است. از این رو، این مواد خوراکی پرخاصیت می‌تواند جزء مفیدی از ماده فیبردار رژیم بدنسازی باشد.

بهترین آجیل‌ها برای بدنسازی – پروتئین کافی را برایتان تامین می‌کنند!

از لحاظ مصرف غذاهای پروتئینی برای بدن‌سازی، پروتئین‌های حیوانی انتخاب اول هستند. با این وجود، شما می‌توانید آجیل‌ها را هم در رژیم غذایی بدنسازی خود اضافه کنید. در هر ۱۰۰ گرم آجیل حدود ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد. آجیل‌ها با داشتن چربی‌های سالم، فیبرها و پروتئین‌ها، می‌توانند مادهٔ غذایی مناسبی برای افزودن به رژیم غذایی بدنسازی باشند.

تاثیر مصرف آجیل در رژیم غذایی بدنسازی: میزان کم کربوهیدرات در آجیل‌ها

برخی از بدن‌سازان نمی‌خواهند کربوهیدرات زیادی مصرف کنند، به همین دلیل، آن‌ها رژیم کم قند یا کتون زا را در پیش می‌گیرند که این رژیم دارای چربی زیاد و کربوهیدرات کم است. انواع آجیل انتخاب خوبی در رژیم غذایی بدنسازی برای این افراد هستند، چرا که میزان خالص کربوهیدرات در این مواد خوراکی نسبتاً کم است.

تاثیر مصرف آجیل در رژیم غذایی بدنسازی: ریز خوراک‌ها به مقدار فراوان در آجیل‌ها وجود دارند!

ریز خوراک‌ها انواع عناصر شیمیایی هستند که حداقل مقدار آن‌ها برای زندگی و کارکرد بدن مورد نیاز است. برای مثال، ویتامین K نوعی ریز خوراک است که به لخته شدن خون در بدن انسان کمک می‌کند. لوبیا سبز یکی از غلاتی است که دارای مقدار زیادی از ویتامین K است. علاوه بر این، در برخی از آجیل‌ها منیزیم، پتاسیم و زینک به میزان زیادی وجود دارد. مصرف این مواد در سلامت بدن انسان نقش مهمی دارد. بنابراین، آجیل‌ها می‌توانند منبعی غنی از ویتامین‌های ضروری برای بدن انسان باشند و مصرف آجیل در رژیم غذایی بدنسازی نقش مهمی در تامین این ریزخوراک‌ها دارد.

فواید مصرف انواع آجیل در رژیم غذایی بدنسازی و سلامت انسان

یک بدن زیبا و سالم تنها با ورزش کردن به دست نمی‌آید. علاوه بر ورزش، فرد باید برنامه‌ی غذایی مناسبی داشته باشد تا به نتیجه‌ی مطلوب برسد. یک رژیم غذایی خوب به معنای مصرف پروتئین و غنی از ویتامین و همچنین پرهیز از غذاهای چرب، شیرین و شور است. آجیل یکی از بهترین خوراکی‌ها برای گنجاندن در رژیم غذایی بدنسازی است. چربی موجود در آجیل‌ها نقش مهمی در عضله سازی و شکل گیری بدن دارد. بنابراین اگر تصمیم دارید یک رژیم غذایی غنی از ویتامین و پروتئین داشته باشید حتما از آجیل‌های خوشمزه به عنوان یک میان‌وعده و یا وعده‌ی غذایی سالم استفاده کنید.

البته ورزشکاران و بدنسازان نیز باید برنامه‌ی مشخصی برای مصرف آجیل در برنامه‌ی روزانه‌ی خود داشته باشند و اینگونه نیست که هر کدام از آجیل‌ها را به اندازه‌ی دلخواه خود مصرف کنند. بهترین روش استفاده از آجیل و مغزها محاسبه‌ی کالری آنها و استفاده از آنها با توجه به توده‌ی بدنی است. به طور کلی همه‌ی افراد می‌توانند آجیل را به صورت روزانه مصرف کنند و از فواید بی‌نظیر آن بر سلامتی بهره‌مند شوند. بررسی‌ها نشان می‌دهند که مصرف آجیل به کاهش وزن کمک می‌کند و این به خاطر ایجاد حس سیری پس از خوردن آجیل است. همچنین، آجیل‌ها از لحاظ میزان و نوع چربی و کربوهیدرات می‌توانند به کارکرد سالم بدن انسان کمک کنند و افزودن آجیل‌ها به رژیم غذایی نه تنها برای بدنسازان، بلکه برای افراد عادی نیز مفید است.در ادامه‌ی این مطلب به معرفی چند نوع آجیل مناسب برای رژیم غذایی بدنسازی می‌پردازیم.

بهترین آجیل‌ها برای بدنسازی: 1. بادام زمینی

بادام زمینی یکی از بهترین انواع آجیل برای رژیم غذایی بدنسازی است. این آجیل یک مغز پر از پروتئین است که مقادیر قابل توجهی چربی اشباع نشده و کربوهیدرات کمی دارد و در مقایسه با سایر مغزها نیز نسبتا ارزان است. همانطور که اشاره کردیم بادام زمینی برای بدن‌سازی و کسانی که می‌خواهند عضله‌های کمی داشته باشند بسیار مهم و مفید است. ترکیبات بادام زمینی همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی پلی‌فنول، آنتی‌اکسیدان‌ها و آمینو اسید است که برای سلامت بدن بسیار مفید هستند. شما می‌توانید بادام زمینی را به صورت خام یا تفت داده شده مصرف کنید. راه دیگر برای مصرف این آجیل پرخاصیت، تهیه‌ی کره‌ی بادام زمینی است که برای وعده‌ی صبحانه بسیار مناسب است.

بهترین آجیل‌ها برای بدنسازی: 2. مغز بادام

مغز بادام درختی نیز یکی دیگر از بهترین انواع آجیل برای رژیم غذایی بدنسازی است و البته مورد علاقه‌ی ورزشکاران زیادی نیز هست. بادام یکی از بهترین آجیل‌هایی است که خواص بی‌نظیری دارد. این آجیل توانایی بدن در افزایش متابولیسم را بالا می‌برد و متابولیسم بدن را تا حدی عالی افزایش می‌دهد. بادام بعلاوه قادر به تعمیر عضلات و ماهیچه‌های بدن است. توصیه می‌شود ورزشکارانی که در حین ورزش‌های سنگین دچار آسیب به عضلات می‌شوند از شیر بادام استفاده کنند. شیر بادام نقش بسیار اساسی در ترمیم ماهیچه‌ها و عضلات دارد. بادام و شیر بادام مانند یک مکمل غذایی قدرتمند هستند که باعث سوختن چربی و عضله سازی در بدن می‌شوند.

اگرچه بادام نسبت به بادام زمینی حاوی پروتئین کمتری است اما نقش مهمی در داشتن بدن و عضله‌ی بدون چربی دارد. تحقیقات نشان داده است که مصرف مغز بادام می‌تواند به کاهش چربی بدن کمک کند. بنابراین مصرف روزانه‌ی 40 گرم مغز بادام باعث کاهش چربی دور کمر، توده‌ی چربی شکم و چربی پاها می‌شود. بادام به طور کلی یک میان‌وعده‌ی مقوی و خوشمزه است که می‌توان آن را به صورت خام و یا تفت داده شده مصرف کرد.

بهترین آجیل‌ها برای بدنسازی: 3. مغز گردو

گردو یک میان‌وعده‌ی خوشمزه و کم کالری برای استفاده در رژیم غذایی بدنسازان است. گردو تنها مغزی است که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است. بنابراین، برای کسانی که قرص‌های امگا 3 مصرف می‌کنند، گردو می‌تواند گزینه‌ی خوبی برای جایگزینی باشد. گردو علاوه بر اسیدهای چرب امگا 3، حاوی ترکیبات دیگری مانند چربی‌های اشباع نشده، پروتئین بالا، فیبر و قند کم است که برای تغذیه‌ی بدنسازی بسیار مفید است و به ورزشکاران کمک می‌کند بدن خود را شکل دهند. با مصرف گردو ، چربی‌های جمع شده در رگ‌ها کاهش پیدا کرده و سرعت گردش خون بالا می‌رود که برای سلامت قلب بسیار مفید است. بعلاوه گردو حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی است که کلسترول خون را کاهش می‌دهند. این آجیل پرخاصیت کالری بالایی دارد و به خصوص در ورزش انرژی بالایی به بدن می‌دهد.

فیبر موجود در گردوها نیز بسیار بالا است و این فیبر همراه با چربی آن، برای سیستم گوارش و عملکرد روده بسیار مفید است. این آجیل همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و برای بهبود عملکرد آن موثر است. بنابراین، گردو یک آجیل بسیار مفید هم برای بدن‌سازی و هم برای افراد عادی است. شما می‌توانید این آجیل را بصورت خام و یا خرد شده در رژیم غذایی بدنسازی خود بگنجانید.

بهترین آجیل‌ها برای بدنسازی: 4. مغز فندق

فندق یک آجیل مغذی با طعمی متفاوت و خاص است که یکی از بهترین انواع آجیل برای گنجاندن در رژیم غذایی بدنسازی به حساب می‌آید. پروتئین این آجیل به اندازه‌ی سایر مغزها نیست اما ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در فندق می‌توانند این کمبود پروتئین را جبران کنند. فندق‌ها می‌توانند میان‌وعده‌هایی غنی از ویتامین با طعمی متفاوت باشند. مصرف فندق باعث ایجاد سیری کاذب می‌شود و بنابراین تا چند ساعتی اشتها به خوردن وجود نخواهد داشت. مواد مغذی موجود در فندق از جمله کلسیم، پتاسیم و منیزیم در کاهش گرفتگی عضلات پس از تمرین‌ها و ورزش موثر است و بعلاوه این آجیل باعث کاهش استرس و خستگی ناشی از ورزش نیز می‌شود. از سوی دیگر این آجیل پرخاصیت به هضم غذا نیز کمک می‌کند و نقش آن در کاهش کلسترول خون نیز غیرقابل انکار است.

بهترین آجیل‌ها برای بدنسازی: 5. پسته

پسته یکی از محبوب‌ترین انواع آجیل در بین ورزشکاران و بدنسازان است. این آجیل خون‌ساز است و ترکیبات آن حاوی مقادیر زیادی پروتئین، آهن، آنتی‌اکسیدان‌ها و مقدار زیادی ویتامین E است که برای سلامت پوست و مو نیز می‌تواند مفید باشد. این آجیل خوشمزه و پرطرفدار برای کسانی که دارای فشار خون بالایی هستند و عملکرد قلبی ضعیفی دارند می‌تواند بسیار مفید است. بنابراین، پسته فشار خون را تنظیم کرده و به سلامت قلب کمک می‌کند. این آجیل را می‌توان به صورت خام و یا تفت داده شده در طول روز مصرف کرد. از خواص و فواید این آجیل در رژیم غذایی بدنسازی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• پسته حاوی چربی‌های اشباع نشده است که بهترین نوع چربی برای ورزشکاران و بدنسازان محسوب می‌شود.
• بیشترین میزان خواص پسته برای ورزشکاران در استفاده از کره‌ی پسته به اندازه‌ی مناسب در رژیم غذایی است.
• حفظ آرامش و سلامتی نیز یکی دیگر از خواص این آجیل برای ورزشکاران و بدنسازان است.
• فیبر موجود در مغز پسته آب بیشتری جذب می‌کند که این آب از پرخوری جلوگیری کرده و کالری مصرفی روزانه را کنترل می‌کند.

نحوه و زمان مصرف آجیل‌ها

شیوه مصرف کردن آجیل در رژیم غذایی بدنسازی

در زمان تهیه‌ی آجیل‌ها به نحوه‌ی آماده‌سازی آنها دقت کنید. اگر بر روی بسته‌بندی آجیل نوشته شده باشد که این آجیل سرخ شده، پس به احتمال زیاد کالری ناشی از مصرف آن نیز زیاد است. اگر دارای رژیم بدن‌سازی هستید که در آن نباید کالری زیادی دریافت کنید، شاید بهتر باشد به سراغ آجیل‌های خام بروید. آجیل‌های خام دارای چربی‌های اشباع نشده هستند و به میزان چربی بدن شما نمی‌افزایند. اما آجیل‌های سرخ‌شده در روغن تفت داده شده و چربی اضافی را جذب می‌کنند و ممکن است برای مصرف شما مناسب نباشند. بنابراین، با توجه به رژیم بدن‌سازی خود به نوع آجیل دقت کرده و سالم‌ترین نوع را انتخاب کنید.

بهترین زمان برای مصرف آجیل در رژیم غذایی بدنسازی

بعد از معرفی بهترین انواع آجیل برای رژیم غذایی بدنسازی نوبت این است که بدانید بهترین زمان مصرف این آجیل‌ها در رژیم غذایی چه وقتی است. غذاها و آجیل‌ها نباید در حین ورزش و یا قبل از ورزش مصرف شوند؛ چرا که بدن به جای سوزاندن چربی‌های جمع شده در بدن از غذاهای تازه مصرف شده انرژی خود را تامین می‌کند. بنابراین بهترین زمان برای مصرف آجیل‌ها پس از ورزش است. بعد از یک ورزش و تمرین خوب، فرد انرژی زیادی را از دست می‌دهد و ممکن است احساس سرگیجه و یا ضعف داشته باشد. در این زمان می‌توان آجیل مصرف کرد و کربوهیدرات‌های موجود در این آجیل‌ها به آرامی تجزیه شده و این احساس ضعف و سرگیجه را تسکین می‌دهند. بعلاوه پروتئین موجود در این آجیل‌ها بدن شما را روی فرم و متناسب نگه خواهد داشت.

اهمیت آجیل در رژیم غذایی بدنسازی

برای داشتن اندامی شبیه به ورزشکاران حرفه‌ای لازم است علاوه بر ورزش منظم، یک برنامه‌ی غذایی باکیفیت نیز وجود داشته باشد. یک رژیم غذایی سالم، رژیمی است که مصرف کربوهیدرات و غذاهای مضر را به حداقل میزان ممکن برساند و غذاهای پرچرب و کم کالری را با سبزیجات و مواد غذایی کم کالری و دارای پروتئین بالا جایگزین کند. انواع مختلف آجیل منابعی غنی از پروتئین برای ورزشکاران و بدنسازان هستند. در این مطلب بهترین انواع آجیل برای مصرف در رژیم غذایی بدنسازی را معرفی کردیم که می‌توانید آنها را استفاده کنید و از تغییرات و نتایج معجزه‌آسای آنها در بدن خود لذت ببرید. آجیل‌ها منبعی سرشار از مواد غذایی مهم و مفید برای بدن هستند و می‌توانند سلامت بدن انسان را بهبود بخشند. نحوه مصرف آجیل آسان است و به بدنسازان کمک می‌کند تا رژیم بدنسازی مطلوب خود را به‌خوبی اجرا کرده و به نتایج مطلوب خود برسند.

منبع