انواع تنقلات رژیمی: لیست بهترین تنقلات کم کالری و خوشمزه!

معرفی انواع تنقلات رژیمی و سالم

انواع تنقلات رژیمی یعنی هله هوله‌های خوشمزه‌ای که بدون عذاب وجدا می‌خورید، چاق نمی‌شوید اما سیرتان می‌کنند، تناسب اندام‌تان را بهم نمی‌زنند اما انرژی‌‌بخش هستند!

دنیای هله‌هوله‌های کم‌کالری به مراتب متنوع‌تر و خوشمزه‌تر از آن چیزی است که تصور می‌شود. این دسته از خوراکی‌ها به گونه‌ای طراحی شده‌اند که ضمن حفظ طعم مطلوب، ارزش غذایی بالایی دارند. در این بخش لیست تنقلات کم کالری اما خوشمزهرا با هم مرور می‌کنیم:

انواع تنقلات رژیمی: 1. شکلات تلخ

به عنوان یکی از محبوب‌ترین انواع تنقلات رژیمی بدون قند، شکلات تلخ با درصد بالای کاکائو (70 درصد و بیشتر) در صدر لیست تنقلات رژیمی و کم کالری است!

شکلات تلخ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی همچون فلاوانول‌ها است که به بهبود سلامت قلب، کاهش التهاب و تقویت عملکرد مغزکمک می‌کنند.

بهترین زمان مصرف شکلات تلخ

برای بهره‌مندی از خواص شکلات تلخ و جلوگیری از دریافت بیش از حد کالری، بهتر است آن‌را در نیمه اول روز یا بلافاصله پس از وعده‌های اصلی مصرف کرد تا از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کند.

میزان مجاز مصرف شکلات تلخ در روز

فراموش نکنیم که مصرف انواع تنقلات رژیمی باید با ترکیبی متعادل از پروتئین، فیبر و مواد مغذی باشد. مثلا در یک رژیم متعادل، مقدار پیشنهادی برای مصرف شکلات تلخ حدود 4 تا 5 تکه مربعی در روز است. این میزان ضمن حفظ مزایای تغذیه‌ای، از دریافت بیش از حد کالری و چربی‌های اشباع جلوگیری می‌کند.

انواع تنقلات رژیمی: 2. انواع مغز و آجیل

در میان لیست بهترین تنقلات کم‌کالری، مغزهای آجیلی جایگاه ویژه‌ای دارند. این خوراکی‌ها منبعی غنی از اسیدهای چرب غیراشباع، پروتئین گیاهی، فیبر و ریزمغذی‌هایی مانند منیزیم، پتاسیم و ویتامین E هستند. این خوراکی‌های کم کالری را می‌توان از بهترین انواع تنقلات سفر نیز برشمرد.

پسته

مغز پسته به عنوان یکی از مقوی‌ترین گزینه‌ها در انواع تنقلات رژیمی، سرشار از پروتئین و فیبراست که با مزایای سلامتی، باعث ایجاد حس سیری طولانی مدت می‌شود.

بادام درختی

بادام درختی یکی دیگر از انواع تنقلات رژیمی سالم و خوشمزه است. برای تدارک یک میان‌وعده مغذی همراه با کنترل قند خون و حفظ انرژی پایدار، عادت کنید که بادام درختی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این مغز پرخاصیت سرشار از ویتامین E و چربی‌های مفید است که از زیبایی تا سلامت قلب را تحت کنترل خود قرار می‌دهد.

بادام زمینی

اگرچه بادام زمینی از نظر گیاه‌شناسی در دسته حبوبات قرار دارد، اما از نظر تغذیه‌ای یکی از انواع تنقلات کم‌کالری و مفیدبه‌خصوص برای ورزشکاران به‌شمار می‌رود. مصرف متعادل بادام زمینی می‌تواند به حفظ توده عضلانی و کنترل اشتهاکمک کند.

فندق

طعم و عطر ملایم و ترکیبات مغذی از جمله منیزیم، منگنز و آنتی‌اکسیدان‌های قوی، فندق را قهرمان لیست انواع تنقلات رژیمی ساخته‌است. تکه‌های فندق در طرز تهیه تنقلات رژیمی مثل انواع اسموتی‌ها همراه با شکلات تلخ، میان‌وعده‌های جادویی می‌سازد!

گردو

اگر به دنبال بهترین تنقلات کم کالری با بیشترین خاصیت برای سلامت قلب و مغز هستید، بهتر از گردو پیدا نمی‌کنید!

این مغز چرب سرشار از امگا-3 و منبعی ارزشمند از انواع آنتی‌اکسیدان‌ها، پروتئین گیاهی و مواد معدنی ضروری مانند منگنز و مس است.

تخمه کدو

برای تقویت سیستم ایمنی، بهبود کیفیت خواب، حفظ سلامت پروستات و برای اینکه کمتر غذا بخورید: تخمه کدو را به عنوان یکی از انواع تنقلات رژیمی و سالم انتخاب کنید.

مغز گردو

به عنوان یکی از خوش‌طعم‌ترین هله‌هوله‌های کم‌کالری، مغز گردو عالی است. این ماده غذایی به دلیل داشتن فیبر بالا و چربی‌های سالم، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کرده و در کنترل اشتها مؤثر است.

دانه سویا یا سویا آجیلی

برای تأمین تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بدن روی دانه سویا یا سویا آجیلی حساب کنید. این میان‌وعده همچنین غنی از ایزوفلاون‌ها است که می‌توانند به تعادل هورمونی، بهبود سلامت استخوان‌ها و کاهش کلسترول کمک کنند.

کره بادام زمینی

از انواع تنقلات رژیمی، کره بادام زمینی یک گزینه‌ی عالی برای صبحانه است. البته بهتر است از نمونه‌های بدون شکر افزوده و با حداقل افزودنی استفاده کرد تا خاصیت رژیمی آن حفظ شود.

انواع تنقلات رژیمی: 3. میوه خشک

خواص میوه خشک فراوان است و کالری آن کم! میوه‌‌ خشک ها به دلیل ماندگاری بالا، تراکم بالای مواد مغذی و طعم دلپذیر، جایگاه ویژه‌ای در لیست تنقلات رژیمی و کم‌کالری دارند. این خوراکی‌ها با وجود شیرینی طبیعی، شاخص گلیسمی نسبتاً متعادلی دارند و سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها هستند.

خرما میوه خشک مناسب کاهش وزن

اگرچه که خرما کالری نسبتاً بالایی دارد، اما به دلیل فیبر و مواد مغذی، می‌تواند جایگزینی مناسب برای شیرینی‌های فرآوری‌شده باشد. البته خرما تا زمانی جزو لیست انواع تنقلات رژیمی است که مصرف متعادلی داشته باشید!

کشمش از تنقلات رژیمی

یکی از قدمت‌دارترین نوع میوه خشک، کشمشاست. انواع کشمش سال‌ها است که به عنوان تنقلات رژیمی و سالم و منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضدالتهاب مورد توجه متخصصین تغذیه است.

انجیر خشک

انتخاب انواع تنقلات رژیمی به جای خوراکی‌های پرکالری، از اصول کلیدی در هر برنامه تغذیه سالم است. برای سلامت استخوان‌ها، کنترل قند خون و کمک در بهبود عملکرد دستگاه گوارش روی انجیر خشک حساب کنید.

قیسی خوراکی رژیمی سالم

به عنوان یکی از بهترین تنقلات کم‌کالری برای رفع بوی بد دهان، رفع یبوست و همینطور تقویت چشم، قیسی بی‌نظیر است. مصرف قیسی همراه با آجیل می‌تواند تا مدت‌ها شما را سیر نگهدارد.

آلو خشک از انواع تنقلات رژیمی و کم کالری

یکی از انواع تنقلات رژیمی که می‌تواند میل به هله هوله‌های مضر را به حداقل برساند، آلو خشک است. کالری کم، محتوای بالای فیبر محلول و نامحلول و آنتی‌اکسیدان‌های قویآن را به یک میان‌وعده سالم تبدیل کرده‌است.

کرنبری خشک از هله هوله های رژیمی

این‌ روزها استفاده از کرنبری خشک برای گارنیش دسر و کیک‌ها خیلی ترند شده‌است. این میوه خشک سرشار از آنتوسیانین‌ها و ترکیبات ضدباکتری است و مصرف آن بدون افزودنی‌ها، می‌تواند شما را در داشتن یک رژیم غذایی کم کالری یاری کند.

انواع تنقلات رژیمی: 4. لواشک‌ها در لیست تنقلات سالم

در مهمانی‌ها و دورهمی‌ها می‌توان با سرو انواع تنقلات رژیمی متقاوت مثل انواع لواشک‌ها یک پذیرایی دوست‌داشتنی و سالم داشت.

در لیست تنقلات رژیمی و سالم لواشک‌های خانگی یا صنعتی‌ای جای می‌گیرند که از پوره میوه‌های تازه یا خشک و بدون افزودنی‌ها (نمک و رنگ) تهیه شده‌ باشند.

لیست تنقلات رژیمی خوشمزه: 5. ذرت بوداده

پاپ‌کورن یا ذرت بوداده، یکی از ساده‌ترین و کم‌هزینه‌ترین گزینه‌ها در بین انواع تنقلات رژیمی و کم کالری است. این خوراکی منبع خوبی از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنولی بوده و در صورت تهیه بدون روغن و نمک زیاد، کالری بسیار پایینی دارد.

انواع تنقلات رژیمی: 6. انواع چای و دمنوش

نوشیدنی‌ها مثل انواع نوشابه نقش مهمی در افزایش وزن دارند. فقط با نوشیدنی‌ها و دمنوش‌ها خوش رنگ و لعاب می‌توان آن‌ها را از رژیم غذایی کنار گذاشت. برای چای سبز، چای ترش، دمنوش بابونه، به‌لیمو و نعناعبرای رسیدن به تناسب اندام همراهان خوبی هستند.

بهترین تنقلات کم کالری: 7. انواع سالاد میوه

سالاد میوه با ترکیبات رنگارنگ میوه تازه و خشک، یکی از انواع تنقلات رژیمی ساده و کم کالری و یک راه نجات برای فرار از اضافه وزن است. این میان‌وعده سرشار از ویتامین‌ها، فیبر و آب است و به دلیل حجم بالا و کالری پایین، حس سیری طولانی ایجاد می‌کند.

انواع تنقلات رژیمی: 8. زیتون

زیتون یکی از بهترین نمونه‌های تنقلات رژیمی بدون قند است. در زمان تماشای فیلم و فوتبال، بجای چیپس و پفک، زیتون بخورید! این میوه منبع غنی از اسیدهای چرب غیراشباع، ویتامین E و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مانند پلی‌فنول‌ها است.

انواع تنقلات رژیمی و سالم: 9. اوتمیل یا جو دو سر

قطعا با جستجوی عبارت طرز تهیه تنقلات رژیمی، تهیه اوتمیل یا جو دو سر پرک را مشاهده‌کرده‌اید. یک میان‌وعده یا وعده صبحانه کامل و مقوی است که می‌توان آن را با عسل، دارچین و مغزها مزه‌دار کرد.

انواع تنقلات سوپرمارکت: 10. بستنی خشک

بستنی خشک، که با روش خشک کردن انجمادی تولید می‌شود، یک میان‌وعده سبک و پرطرفداردر میان انواع تنقلات رژیمی است. این محصول، کالری کمتری نسبت به بستنی معمولی دارد و به دلیل حذف آب، ماندگاری بالاتری پیدا می‌کند.

انواع تنقلات رژیمی: 11. اسموتی طبیعی خانگی با میوه‌ها و سبزیجات

اسموتی‌های خانگی که از ترکیب میوه‌های تازه، سبزیجات برگ‌سبز، ماست کم‌چرب یا شیر گیاهی تهیه می‌شوند، جایگاه ویژه‌ای در لیست تنقلات کم‌کالری دارند.

این نوشیدنی‌ها که در لیست انواع تنقلات رژیمی جای می‌گیرند به دلیل داشتن فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوان، نه‌تنها انرژی پایدار فراهم می‌کنند بلکه به هیدراته‌ماندن بدن کمک می‌کنند.

تنقلات کم کالری و سالم: 12. پودینگ‌ها

پودینگ‌های خانگی فقط آن‌هایی که با شیر کم‌چرب یا شیر گیاهی، بذر چیا، پودر کاکائو و شیرین‌کننده‌های طبیعی تهیه می‌شوند، جزو انواع تنقلات رژیمی هستند. این خوراکی‌ها با بافت نرم و طعم دلنشین، می‌توانند هم به‌عنوان دسر و هم به‌عنوان میان‌وعده کم کالری استفاده شوند.

13. سایر تنقلات رژیمی و کم کالری

در دنیای تنقلات رژیمی و سالم، گزینه‌های متنوعی وجود دارند که کمتر شناخته شده‌اند، اما از نظر ارزش تغذیه‌ای فوق‌العاده‌اند.

این دسته شامل خوراکی‌هایی مانند سبزیجات برشته‌شده در فر، کراکرهای غلات کامل، چیپس کلم (Kale Chips)، ماست یونانی بدون شکر و مواردی از این قبیل است که رژیم‌های سخت را آسان و متنوع می‌کنند.

انواع تنقلات رژیمی بدون قند

در میان لیست تنقلات رژیمی، شکلات بدون قند، بیسکوییت‌های رژیمی و ژله بدون قند می‌تواند شما را در حذف شکر از برنامه‌ی غذایی بهتر یاری کند.

فقط کافی است که چند روزی مصرف شکر سفید را از رژیم غذایی خود حذف کنید؛ آنگاه که پف صورتتان خوابید و زیباتر و جوان‌تر به‌نظر رسیدید، متوجه خواهید شد که آشنایی با انواع تنقلات رژیمی بدون قند چقدر مهم است!

شکلات‌ بدون قند

یکی از مهم‌ترین فاکتورها برای انتخاب تنقلات رژیمی و سالم، شکلات بدون قند است. به این منظور باید به سراغ شکلات‌هایی بروید که با شیرین‌کننده‌های طبیعی و با شاخص گلیسمی پایینطعم‌دار شده‌باشند.

بیسکوییت‌های رژیمی

از معروف‌ترین و شاید پرمصرف‌ترین انواع تنقلات رژیمی برای عصرانه و در کنار چای، بیسکویت‌های رژیمی است. آنها اغلب با آرد غلات کامل، فیبر بالا و بدون قند افزوده تهیه می‌شوند.

ژله بدون قند

کاقی است که فقط فکر رژیم به سرمان بزند، همان لحظه هوس ژله و دسر امان‌مان را می‌برد! نگران نباشید با پودر ژلاتین گیاهی آگار آگار و شیرین‌کننده‌های طبیعی می‌توانید ژله بدون قند را نیز در لیست هله هوله‌ های کم کالریبیاورید.

تنقلات رژیمی سوپرمارکت

در فروشگاه‌ها و سوپرمارکت‌ها می‌توانید انواع تنقلات کم کالری را پیدا کنید که هم خوشمزه‌اند و هم به حفظ تناسب اندام کمک می‌کنند. انواع تنقلات رژیمی سوپرمارکت با در نظر گرفتن اطلاعات دقیق روی بسته، معمولاً کم‌کالری، سرشار از مواد مغذی و مناسب برای میان‌وعده‌های روزانه هستند:

ماست یونانی

در طرز تهیه تنقلات رژیمی ماست یونانی جایگاه ویژه‌ای دارد. از ویژگی‌های مهم ماست یونانی این است که با حداقل مقدار قند، بافت غلیظ و خامه‌ای دارد که می‌تواند تا مدت‌ها آدم را سیر نگهدارد.

چوب شور

یکی از هله‌هوله‌های کم کالری که می‌توان در سوپرمارکت‌ها به راحتی پیدا کرد، چوب شور است. این خوراکی جایگزینی سالم‌تر برای چیپس و اسنک‌های چرب است.

کیک برنجی

از آنجاییکه تهیه کیک برنجی روغن کمی می‌خواد، حجم زیاد و کالری کمی دارد و اکثر آن‌ها بدون گلوتن هستند، از معروف‌ترین انواع تنقلات رژیمی سوپرمارکتی به‌شمار می‌رود.

پاپ کورن

مهربان‌ترین تنقلات سوپرمارکتی که در دوران رژیم هم کنارتان می‌ماند، پاپ کورن است. شاید باید مدال بهترین تنقلات رژیمی و سالم را به پاپ کورن داد، چون با حداقل روغن، می‌تواند یک میان‌وعده‌ی پر از فیبر برایتان فراهم می‌کند.

کافی میکس بدون قند

اگر شکر و قند را از رژیم غذایی خود حذف کرده‌اید، در بین انواع تنقلات رژیمی کافی میکس بدون قند را انتخاب کنید. این نوشیدنی گرم و کم‌کالریبرای رفع خستگی عالی است.

کرم کاکائو رژیمی

برای تدارک صبحانه سالم، نان سبوس‌دار و کیک برنجی را همراه با کرم کاکائو رژیمی میل کنید. معمولا کرم کاکائو رژیمی با شیرین‌کننده‌های طبیعی یا کم کالری تهیه می‌شود.

میوه های تازه و میوه خشک

برای پشتیبانی از سلامتی و تناسب اندام، از منابع طبیعی ارزشمند میوه‌های تازه و خشک استفاده کنید. آن‌ها سرشار از ویتامین، فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند که می‌توانند در تأمین انرژی پایدار، تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد دستگاه گوارش شما را یاری کنند.

انواع تنقلات رژیمی مناسب کاهش وزن و لاغری: تنقلات کم کالری و سیر کننده

برای داشتن یک برنامه غذایی موفق در مسیر لاغری، انتخاب انواع تنقلات رژیمی که هم خوشمزه باشند و هم کم‌کالری، اهمیت زیادی دارد.

لیست دقیق از تنقلات کم کالری به شما کمک می‌کند تا بدون سردرگمی، خیلی حساب‌شده و دقیق برای رفع گرسنگی و تأمین مواد ضروری بدن اقدام کنید.

آجیل‌ها و مغزها

مغزهای آجیلی از مهم‌ترین انواع تنقلات رژیمی هستند چون هم سرشار از چربی‌های مفید و فیبر هستند و هم حس سیری طولانی مدت ایجاد می‌کنند.

کشمش و خرما

به‌عنوان منابع طبیعی بی‌ضرر قند و فیبر و به عبارتی دیگر جایگزین سالم شیرینی‌ها فرآوری‌شده، کشمش و خرمارا می‌توان نام‌برد.

میوه های تازه و میوه خشک

از بهترین انواع تنقلات کم کالری که ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی دارند، میوه‌های تازه و میوه خشک است.

اسموتی‌ها

میکس میوه، سبزیجات و گاهی ماست یک اسموتی مغذی می‌سازد که می‌تواند تا چند ساعت شما را سرحال و سیر نگهدارد.

شکلات تلخ

یکی از محبوب‌ترین انواع تنقلات رژیمی که هوس خوردن شیرینی را رفع می‌کند، شکلات تلخ است. مصرف منظم اما به‌اندازه این خوراکی، شما را زیبا، خوش‌اندام و خوش‌خلق می‌کند.

زیتون

برای داشتن یک میان‌وعده‌‌‌‌ی سالم با طعم دلپذیر و در عین حال سیرکننده، زیتون انتخاب ایده‌آلی است.

چگونه مصرف تنقلات رژیمی از پرخوری جلوگیری می‌نماید؟

مصرف انواع تنقلات رژیمی می‌تواند به‌عنوان یک راهکار علمی و مؤثر برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری عمل کند. برای مثال از نظر فیزیولوژیکی، فیبر موجود در میوه خشک یا آجیل، سرعت هضم و جذب را کاهش داده و مانع افزایش ناگهانی قند خون می‌شود.

همچنین، پروتئین موجود در ماست یونانی یا آجیل، هورمون‌های سیری مانند لپتین را فعال کرده و پیام «سیر شدن» را سریع‌تر به مغز ارسال می‌کند.

نکات مهم در مصرف تنقلات کم کالری و رژیمی

رعایت نکاتی مثل کنترل مصرف و ترکیبت متعادلی از مواد مغذی برای نتیجه‌گرفتن از انواع تنقلات رژیمی مهم است.

برای بهره‌مندی حداکثری از فواید انواع تنقلات رژیمی چند نکته را در نظر بگیرید:

• کنترل اندازه مصرف
• ترکیب متعادل مواد مغذی (انتخاب تنقلاتی که هم پروتئین و هم فیبر دارند)
• پرهیز از افزودنی‌های مضر
• توجه به زمان مصرف
• انتخاب طبیعی‌ترین گزینه‌ها

سوالات متداول در خصوص انواع تنقلات رژیمی

در این بخش به سوالات پرتکرار در رابطه با انواع تنقلات رژیمیپاسخ می‌دهیم:

ویژگی‌های تنقلات رژیمی مناسب چیست؟

بهترین تنقلات رژیمی باید حاوی فیبر بالا، چربی سالم، قند کم و ارزش غذایی بالا باشند و در عین تأمین انرژی، کالری اضافه ایجاد نکنند.

تنقلات رژیمی برای کودکان و نوجوانان در حال رشد چیست؟

انواع تنقلات رژیمی برای کودکان و نوجوانان شامل مغزها، میوه خشک، ذرت بو داده بدون روغن زیاد و دانه‌های مغذی است.

تنقلات بدون قند مناسب برای کودکان کدامند؟

گزینه‌هایی مثل کشمش، برگه زردآلو، میوه تازه، پاپ کورن ساده و مغزهای آجیلی برای کودکان انتخاب‌های سالمی هستند.

آیا کشمش جزو تنقلات رژیمی است؟

بله، کشمش یکی از انواع تنقلات کم کالری و سرشار از آنتی‌اکسیدان و فیبراست.

بهترین تنقلات کم کالری برای مدرسه بچه ها چیست؟

مغز بادام، برگه قیسی، گرانولا بدون شکر افزوده و ذرت بوداده کم‌نمک انواع تنقلات رژیمی، سالم، انرژی‌بخش و قابل‌حمل برای مدرسه هستند.

آیا تنقلات کم کالری به لاغری کمک می‌کنند؟

بله، مصرف متعادل انواع تنقلات رژیمی با فیبر و پروتئین بالا می‌تواند احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کرده و به کاهش دریافت کالری روزانه کمک کند.