بهترین تنقلات برای محل کار: خوراکیهای سالم برای میانوعده
باتوجه به میزان کالری، ترکیبات مغذی، حجم، قابلیت حمل و نحوه مصرف انتخاب میشوند. مثلا انواع مغزهای آجیلی به دلیل وجود پروتئین، چربیهای مفید و ایجاد حس سیری، میوه خشک بهدلیل تأمین کربوهیدرات، برخی ریزمغذیها و استفادهی آسان بدون نیاز به شستوشو یا خوراکیهایی مانند پاپکورن، نخودچی و شکلات تلخ بخاطر ارزش تغذیهای و آماده بودن برای مصرف، از جمله گزینههای جذابی هستند. در انتخاب غذاهای مناسب محل کار نیز علاوه بر توجه به ارزش تغذیهای، باید مواردی مانند طریقهی نگهداری و مصرف (نیازمند یخچال یا گرمکردن) و شدت عطر و بوی آن (مثلا بوی پیاز و سیر) بهویژه در محیطهای کاری مشترک و پرتردد در نظر گرفت.
بهترین تنقلات برای محل کار چیست؟
انتخاب بهترین تنقلات برای محل کار به ترکیبی از ارزش تغذیهای، میزان کالری، قابلیت حمل، سهولت مصرف و تناسب آن با نیاز انرژی فرد بستگی دارد.
خیلی از افراد شاغل، بخاطر سر شلوغی، نگرانی از پیچیدن عطر و بوی غذا و میوه، وقتگیر بودن آمادهکردن میانوعدهها و بهانههای مختلفی از این قبیل، خودشان را از از داشتن بهترین تنقلات برای محل کار محروم کردهاند. در این مطلب از بلاگ آجیل و خشکبار حاجی بادومی میخواهیم با معرفی انواع میان وعده های فوری و سالم راه این بهانهها را ببندیم و گزینههایی را معرفی کنیم که برای مصرف در محیط کار، ساده، خوشخوراک و کاربردی هستند:
بهترین تنقلات برای محل کار باید علاوه بر طعم و تنوع، از نظر ارزش تغذیهای، میزان کالری، قابلیت حمل، ماندگاری و سهولت مصرف نیز با شرایط کاری هماهنگ باشند. آجیل، میوه تازه و خشک، خرما، نخودچی، پاپکورن و شکلات تلخ میتوانند بسته به میزان فعالیت و نیاز انرژی فرد، میانوعدههای مناسبی باشند؛ در حالی که برای مشاغل فیزیکی یا شیفتی، گزینههای پرانرژیتر و سیرکنندهتر کاربرد بیشتری دارند. کنترل اندازه سهم، توجه به میزان قند و نمک و انتخاب خوراکی متناسب با هدف غذایی، کمک میکند میانوعدههای روزانه بدون دریافت کالری اضافی، انرژی و تمرکز موردنیاز ساعات کاری را تأمین کنند.
1. آجیل
مجموعه مغزهای آجیلی مانند بادام، پسته، گردو، فندق و بادام هندی، باارزشترین میان وعده برای سرکار با ارزش تغذیهای بالا است. در صورت عدم حساسیت و کنترل مصرف، تمامی ترکیبات آجیل خام مفید و بدون عوارض است.
خوبی آجیلها به این است که نه نیاز به یخچال دارد و نه اینکه بخواهید آن را پیش از مصرف گرم کنید. آنقدرها هم بو و برنگ ندارند که توجه دیگران را به خود جلب کند. فقط شکستن پسته یک مقداری تولید صدا میکند که میتوانید آنها را در خانه پوست بگیرید یا از حاجی بادومی پسته بدون پوست بخرید.
2. میوه خشک
حجم میوه خشک نسبت به میوه تازه کمتر و مواد مغذی و قندهای طبیعی آن متراکمتر است. میوه خشک بهعنوان بهترین تنقلات برای محل کار، چون مصرف آسانی دارد: نه نیاز دارد آنها را بشوئید، قطعه قطعه کنید و نه مثل خیار و نارنگی آنقدر عطر و بو داشته باشد که شما را رسوا کند!
مزیت دیگر این خوراکی برای محیط کار، تنوع بالای آن است؛ از کشمش و مویز گرفته تا برگه زردآلو، انجیر، انبه و و موز خشک. برای خرید میوه خشک با کیفیت نیز می توانید از فروشگاه آنلاین حاجی بادومی دیدن نمایید.
3. میوه تازه
به عنوان میان وعده سالم با کمترین مواد و حداقل فرآوری، میوه تازه بهترین گزینه است. فقط برای آماده کردن میوه تازه باید کمی وقت بگذارد. شب قبل میوهها را بشوئید، قطعه قطعه کنید و در ظرف کوچک و درب بسته بگذارید.
یک چنگال کوچک هم مصرف آنها را سادهتر میکند. میوه تازه علاوه بر کربوهیدرات طبیعی، برای هیدراته شدن بدن شما، به اندازه کافی سرشار از آب، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هستند.
4. شکلات تلخ از بهترین تنقلات برای محل کار
در میان بهترین تنقلات برای محل کار، شکلات تلخ، بهخصوص برای افرادی که میل به خوراکی شیرین دارند، جایگاه ویژهای دارد.
شکلات تلخ با درصد بالاتر کاکائو، سرشار از ترکیبات زیستفعال است، اما این بهمعنای کمکالری بودن نیست. شکلات انرژی بالایی دارد و مصرف زیاد آن میتواند کالری دریافتی روزانه را افزایش میدهد.
برای محل کار، شکلات تختهای را برای مصرف آسان تکه تکه کنید و در یک ظرف دربسته داخل کشوی میز کارتان قرار دهید.
5. شکلاتهای مغزدار از میان وعده های پر انرژی
ترکیب شکلات و مغزهایی مانند بادام، فندق یا پسته، از میان وعده های پر انرژی است. برای زمانهایی که فاصله بین وعدههای اصلی زیاد است، مصرف شکلات مغزدار میتواند گزینهای سریع و سیرکننده باشد.
پیشنهاد کارشناسان برای تهیهی بهترین تنقلات برای محل کار، تهیهی شکلات مغزدار خانگی است. شکلات تلخ با خلوص بیشتر کاکائو با مغزهای آجیلی، نخود و یا کشمش.
6. چیپس سبزیجات
در فهرست میان وعده های فوری چیپس سبزیجات ایدهی خلاقانهای است. برای مصرف چیپس سبزیجات نیازی به قاشق، بشقاب یا گرمکردن ندارید. فقط کافی است که آخر هفته کمی وقتبگذارید، محصولاتی مثل سیبزمینی شیرین، چغندر، هویج و کدو را برش بزنید و با اسپری کردن کمی روغن، داخل فر قرار دهید.
برای خرید چیپس سبزیجات آماده به مقدار نمک، روغن، چربی اشباع و کالری را روی برچسب تغذیهای دقت کنید.
7. پاپ کورن
یکی از گزینههای کاربردی برای بهترین تنقلات برای محل کار، پاپکورن ساده و کمنمک است؛ در صورت تهیه با افزودنیهای محدود، میتواند میانوعدهای کمکالریتر از بسیاری از تنقلات فرآوریشده باشد. پاپکورن همچنین حاوی فیبر است که البته نوع تهیه آن تأثیر زیادی بر ارزش تغذیهای نهایی دارد.
برای محیط کار، پاپکورن با مقدار کمی روغن زیتون و نمک، انتخاب بهتری از انواع کرهای یا طعمدار است. جالب است بدانید که آنتیاکسیدان پلیفنول موجود در پاپ کورن، در برابر بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی نقش دارد.
8. توپک خرمایی از بهترین تنقلات برای محل کار
توپک خرمایی با ترکیب خرما و مغزها، میانوعدهای قابلحمل و انرژیزا است که در مقدار متعادل میتواند از بهترین تنقلات برای محل کار باشد.
ترکیب خرما با موادی مانند گردو، بادام، کنجد، جو دوسر یا پودر نارگیل، یک میانوعده مغذی و قابل حمل میسازد.
توپک خرمایی بخاطر کربوهیدرات و قندهای طبیعی جزو بهترین تنقلات برای محل کار است. افزودن مغزها، دانهها یا پودر نارگیل هم میتواند مقدار فیبر، پروتئین و چربیهای غیراشباع این میانوعده را افزایش دهد؛ در برخی از موارد، اضافه کردن ارده یا کمی بادام زمینی نیز آمده است.
9. چوب شور
این خوراکی ترد و کوچک، عمدتاً از آرد و کربوهیدرات تشکیل شده ولی پروتئین و فیبر زیادی ندارد. اگرچه میتواند گرسنگی کوتاهمدت را برطرف کند اما به اندازه آجیل یا ترکیبهای حاوی پروتئین در ایجاد حس سیری حرفهای نیستند. مگر اینکه چوب شور کنجدی را انتخاب کنید!
در بین لیست بهترین تنقلات برای محل کار، چوب شور بیشتر برای زمانی مناسب است که فرد به یک خوراکی سبک و سریع و کم کالری نیاز دارد. هنگام خرید نیز بهتر است میزان سدیم و چربی محصول بررسی شود.
10. تخمه آفتابگردان و تخمه کدو بو داده
مغز تخمه آفتابگردان و تخمه کدو سرشار از چربیهای غیراشباع، مقداری پروتئین، فیبر و مواد معدنی است. طبق نظر کارشناسان تغذیه، اگر دچار حواسپرتی یا خستگی ذهنی هستید، مواد مغذی موجود در مغز تخمه آفتابگردان و تخمه کدو خیلی کمککننده خواهد بود.
اما برای استفادهی از آنها به عنوان بهترین تنقلات برای محل کار، بهتر است که فقط مغز تخمه را تهیه کنید. چون قطعا صدای شکستن تخمه در محل کار، مخصوصا در فضای اشتراکی که همه به تمرکز نیاز دارند، کار جالبی نیست.
11. خرما یکی از میان وعده های پر انرژی برای سرکار
قندهای طبیعی موجود در خرما، همراه با مقدار مشخصی فیبر و مواد معدنی، باعث میشود این میوه خشکشده در دسته میان وعده های پر انرژی برای سرکار قرار بگیرد.
فقط چند عدد خرما در فاصله بین دو وعده اصلی خیلی سریع شما را شارژ خواهد کرد. خرما را میتوانید به شکلهای مختلف مثلا همراه با گردو یا آغشته شده به شکلات تلخ یا با پودر نارگیل و پسته میل کنید. فراموش نکنید که خرما کالری قابلتوجهی داشته و مصرف آن باید با نیاز انرژی فرد متناسب باشد.
12. نخودچی یا نخود بوداده از بهترین تنقلات برای محل کار
یکی از گزینههای کاربردی برای غذاهای مناسب محل کار، استفاده از مواد مغذی نخودچی یا نخودبوداده است. نخود منبع گیاهی پروتئین و فیبر است و همین ویژگی میتواند به ایجاد احساس سیری کمک کند.
از طرفی دیگر، با بافت تردی که دارد خیلی خوشخوراک بوده و بهراحتی میتوان آن را جایگزین مواد غذایی فستفودی و بیخاصیت کرد. دیگر مزیت استفاده از نخودبوداده، قابلیت نگهداری در دمای محیط است. جالب است بدانید که فیبر موجود در نخودچی سطح قند خون را نیز تنظیم میکند.
13. انواع کره بادام آجیلی
در فهرست بهترین تنقلات برای محل کار، حیف است که حرفی از انواع کره آجیلی به میان نیاید. اگر خیلی سرتان شلوغ است که فرصت داغ کردن غذا یا لقمه گرفتن ندارید، فقط یک قاشق کره بادام زمینی یا کره بادام هندی میتواند ته دلتان را بگیرد.
برای انتخاب کره آجیلی مرغوب، به میزان شکر، نمک، روغنهای افزوده و درصد واقعی مغزها دقت کنید. از نظر کالری هم کرههای آجیلی متراکم هستند و اندازه سهم باید کنترل شود.
14. انواع سالاد از بهترین تنقلات برای محل کار
اگر بهدنبال یک غذای سرد برای سرکار هستند که خیلی نیاز به هنر آشپزی نداشته و سریع هم آماده شود، روی ترکیب سبزیجات تازه با تخممرغ، حبوبات، مرغ گریل یا مقدار مناسبی پنیر، حساب کنید.
سالادهایی که فقط حاوی سبزیجات مثل اسفناج، کاهو یا کلم است، برای ساعتهای طولانی، سیری کافی ندارند و حتما باید تنگ آنها از یک منبع پروتئین نیز استفاده کرد.
15. ساندویچهای کوچک از غذاهای مناسب محل کار
اکثر خانمهای خانهدار علاوه بر سرگردانی برای پخت ناهار و شام، دنبال ایده برای تهیه غذا برای محل کار همسر هم هستند!
پیشنهاد ما ترکیب نان سبوسدار همراه با تخممرغ آبپز یا مرغ پخته، پنیر کمچرب و سبزیجات با یک روکش ورق برنج است.
اندازه کوچک ساندویچها اجازه میدهد به مقدار کنترلشده نان، مواد پروتئینی و چربی در قالب یک خوراکی نسبتاً کامل در اختیار بدن قرار گیرد.
بهترین میان وعدههای پرانرژی برای سرکار
فاکتورهای زیادی مثل سن، وزن، درشتی جثه، میزان فعالیت و نوع شغل برای تعیین میزان انرژی مورد نیاز بدن دخیل هستند.
معمولا بهترین تنقلات برای محل کار، مخصوصا برای فعالیتهای طولانی و سنگین با فاصله زیاد میان وعدههای اصلی، ترکیب چند گروه غذایی است تا صرفاً میان وعدهای چرب و شیرین.
مثلا در این شرایط، مغزهای آجیلی، میوه خشک مخلوط، توپک خرمایی یا کره بادام از میان وعده های پرانرژی برای تأمین پروتئین، فیبر و چربیهای مفید هستند.
بهترین میان وعده رژیمی برای سرکار
وقتی هدف کاهش یا کنترل وزن باشد، باید خیلی حسابشدهتر از فقط کم کردن حجم غذا یا حذف میانوعدهها پیش رفت. چون میزان کالری، فیبر، پروتئین و اندازه سهم در افزایش وزن نقش قابلتوجهی دارند.
از بین گزینههای لیست بهترین تنقلات برای محل کار، چیپس سبزیجات، نخود برشتهشده، پاپکورن ساده و مصرف کنترلشده آجیل و نهایتا چوب شور با حداقل نمک، میتوانند در برنامه رژیمی شما قرار بگیرند.
بهترین تنقلات برای محل کار مشاغل مختلف
بهترین تنقلات برای محل کار باید متناسب با میزان تحرک، طول ساعات کاری و امکانات محیط انتخاب شوند.
نوع شغل نقش مهمی در انتخاب غذا و میانوعدهها دارد. مثلا برای کارمندی که ارتباط مستقیم با مراجعه کننده دارد، کارمندی که مدت زمان زیادی روی صندلی نشسته یا نیرویی که در ساعات مختلف روز کاری در فضاهای مختلف و زیر آفتاب فعالیت میکند، نمیتوان یک برنامه غذایی یکسان طرح کرد.
در واقع، برای انتخاب بهترین تنقلات برای محل کار باید از میزان کالری گرفته تا جزئیات دسترسی به یخچال و وسایل مورد نیاز برای گرم کردن غذا را برآورد کرد.
مشاغل شیفتی
برای ساعات کاری نامنظم و فاصله طولانی وعدههای اصلی، به خوراکیهایی نیاز است که هم پرانرژی باشند و هم سبک و مغذی! مثلا آجیل، نخود بوداده، میوه خشک، خرما و ساندویچهای کوچک از گزینههای پرطرفداری هستند.
چون نه آنقدر سنگین هستند که در صبح زود و آخر شب آدم میل به خوردن آنها نداشته باشد و نه آنقدر سبک که از پسِ دل ضعفهی آدم برنیایند. برای شیفت شب نیز بهتر است بهجای شیرینیها و نوشیدنیهای انرژیزا، میانوعدهای متعادل با فیبر و پروتئین انتخاب کرد.
مشاغل اداری و خرده فروشیها
در مشاغلی که بخش زیادی از زمان کاری به صورت نشسته سپری میشود، میانوعده نباید آنقدر سنگین باشد که باعث کرختی شود یا بخش زیادی از کالری روزانه را به خود اختصاص دهد. مثلا آجیل خام، پاپ کورن ساده و میوه خشک مخلوط عالی است.
اما اگر دائم در حال صحبت با مشتری هستید یا زمان زیادی را باید بیاستید، انواع میوه تازه، توپک خرمایی و شکلات تلخ شما را رفرش و سرحال میآورد.
بهترین تنقلات برای محل کار در چنین محیطهایی، باید کمدردسر و تمیز باشند تا مصرف آنها باعث کثیف شدن میز یا ایجاد وقفه طولانی در کار نشود.
مشاغل فیزیکی
مصرف انرژی در فعالیتهای بدنی سنگین بهمراتب بیشتر از کارهای کمتحرک است؛ بنابراین انتخاب میانوعده باید علاوه بر کیفیت غذایی، انرژی کافی برای ادامه فعالیت را فراهم کند.
ترکیب خرما با آجیل، ساندویچ کوچک حاوی پروتئین، کره بادام با نان سبوسدار گزینههای مناسبی هستند. در این شرایط، مقدار مصرف را باید با شدت و مدت فعالیت هماهنگ کرد. همینطور، تأمین آب نیز به اندازه انتخاب میانوعده اهمیت دارد.
مشاغل دورکاری و فریلنسری
برای مشاغل دورکاری و فریلنسری با دو حالت مواجه هستیم یا افزایش کالری بخاطر دسترسی دائم به خوراکیها یا غرق شدن در کار و عدم تغذیهی مناسب!
اما برای هر دو یک راهکار پیشنهاد میشود: اختصاص دادن مقدار مشخصی از تنقلات در نزدیکی میز کار!
البته به دلیل دسترسی آسان این گروه از مشاغل به یخچال و اجاق گاز، مجموعهی وسیعتر از بهترین تنقلات برای محل کار را میتوان معرفی کرد. از ساندویچهای سرد و گرم گرفته تا انواع نوشیدنی.
شغلهای فرهنگی
تمرکز ذهنی طولانی در مشاغلی مانند نویسندگی، آموزش، پژوهش و فعالیتهای فرهنگی، نیاز به میانوعدهای مغذی و سبک دارد. میوه تازه، آجیل در مقدار کنترلشده، میوه خشک، شکلات تلخ و ساندویچهای کوچک گزینههای کاربردی هستند.
از طرفی دیگر، چون این افراد بیشتر به صورت نشسته فعالیت خود را انجام میدهند باید به میزان کالری هم توجه داشته باشند. بنابراین بهترین تنقلات برای محل کار مشاغل فرهنگی، باید بیشتر بر کیفیت ترکیبات و اندازه سهم متکی باشند تا صرفاً تأمین یک انرژی سریع از طریق خوراکیهای شیرین.
سوالات متداول در خصوص بهترین تنقلات برای محل کار
در این بخش از وبلاگ حاجی بادومی به سوالات پرتکرار دربارهی انتخاب بهترین تنقلات برای محل کار پاسخ میدهیم:
تنقلات رژیمی برای محل کار چه ویژگیهایی باید داشته باشد؟
میانوعده مناسب بهتر است کالری متناسب، فیبر و در صورت امکان پروتئین داشته باشد تا ضمن کنترل دریافت انرژی، فرد را هم سیر کنند.
بهترین تنقلات رژیمی برای محل کار چیست؟
پاپکورن کمنمک، چیپس سبزیجات، آجیل و شکلات تلخ از بهترین تنقلات رژیمی برای محل کار هستند. البته لازم به ذکر است که انتخاب نهایی باید با نیاز انرژی و هدف غذایی فرد هماهنگ شود.
بهترین تنقلات برای محل کار چیست؟
آنچه که در انتخاب بهترین تنقالت برای محل کار مهم است، قابلیت حمل آسان، ماندگاری بالا بدون نیاز به یخچال و در نهایت مصرف آسان بدون آماده سازی است. مثلا انواع آجیل بدون پوست، میوه خشک، پاپکورن، نخودچی، توپک خرمایی، مخلوط مغز تخمه کدو و آفتابگردان و ساندویچهای کوچک از گزینههای کاربردی هستند.
کدام تنقلات کالری کمتری دارند؟
میوههای تازه، سبزیجات خام و پاپکورن ساده و کمروغن معمولاً در حجم مشخص کالری کمتری نسبت به آجیل، شکلات و میوه خشک دارند. البته اندازه سهم در میزان کالری دریافتی اهمیت زیادی دارد.
چطور یک میانوعده رژیمی برای سرکار انتخاب کنیم؟
برای انتخاب بهترین تنقلات برای محل کار، باید میزان کالری، فیبر، پروتئین، قند و اندازه سهم را متناسب با میزان فعالیت و فاصله زمانی تا وعده اصلی در نظر گرفت.
منبع: clockster
- تفاوت گردوی ایرانی و خارجی: کدام نوع گردو بهتر است؟
- تشخیص پسته تازه از کهنه: راهنمای خرید پسته باکیفیت
- مقایسه مویز با هسته و بدون هسته: راهنمای انتخاب بهترین...
- طرز تهیه کوکی پسته: از روش قنادی تا رژیمی +...
- توت خشک برای دیابت: میزان مصرف و فواید آن
- بهترین زمان مصرف گردو: راهنمای کامل زمان مصرف گردو برای...
